qüLdén
Üye
 Başarı Puanı : 15
 | | Konu: NasıL KiLo ALınır 12/11/2008, 2:41 pm | |
|  Gerçekten merak edilen bu konu hakkında hazırladığımız makale ile
merak edilen soruların cevaplarını bulacaksınız. Bazen hastalık
sonrasında kilo almak isteyebilirsiniz. Bazen sporcular kas yapılarını
güçlendirmek için kilo almaya ihtiyaç duyabilirler. Önemli olan bunları
sağlıklı bir biçimde başarabilmektir.
Ne zaman sağlıklı kilo alınmalı? Buna gerçekten ihtiyacınız var mı? Nasıl sağlıklı kilo alınır?
İnsanların kilo alma ihtiyacının ya da isteğinin birçok nedeni vardır.
•Yaşlılar, iştahsız oldukları için ya da sağlıklı yiyecekleri
alamadıkları veya hazırlayamadıkları için sık sık istem dışı kilo
kaybederler.
•Ciddi bir hastalıktan dolayı kilo ve kas kaybetmiş olabilirsiniz.
•Çok zayıf olduğunuz için biraz kilo aldığınızda daha iyi görünebileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz.
•Sporcular daha iyi performans gösterebilmek için kas geliştirmek ve kilo almak isteyebilirler.
Ne Zaman Kilo Almalı?
İnsanların kilo alma ihtiyacının ya da isteğinin birçok nedeni vardır.
•Yaşlılar, iştahsız oldukları için ya da sağlıklı yiyecekleri
alamadıkları veya hazırlayamadıkları için sık sık istem dışı kilo
kaybederler.
•Ciddi bir hastalıktan dolayı kilo ve kas kaybetmiş olabilirsiniz.
•Çok zayıf olduğunuz için biraz kilo aldığınızda daha iyi görünebileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz.
•Sporcular daha iyi performans gösterebilmek için kas geliştirmek ve kilo almak isteyebilirler.
Herkes Kolayca Kilo Alabilir mi?
Her insanın yapısında aile geçmişinin önemli bir rolü vardır. Eğer sağlıklı
ama zayıfsanız ve yüksek kalorili bir diyet uyguladığınızda bile kilo
alamama problemi yaşıyorsanız ailenizin bireylerini inceleyin.
Ailenizin genetik yapısı vücut tipinizin oluşumunda etkilidir.
Vücut, antrenmanlarla ve diyet uygulamasında yapılacak bir kaç
değişiklikle bir seviyeye kadar değiştirilebilir ancak bu yöntemler
sıkı bir şekilde uygulansa bile maraton koşucusunun vücudunu hiçbir
zaman bir amerikan futbolu savunma oyuncusunun vücuduna dönüştüremez.
Bir hastalık ya da ameliyat sonrası kaybettiği kiloları geri almak isteyen birisi, normalde zayıf olan birisinden daha kolay kilo alabilir.
Nasıl Kilo Alabilirim?
Kilo almak isteyen ortalama bir insan büyük porsiyonlu ve yüksek
kalorili yiyecekler yemelidir. Hafif egzersizler, iştahınızı açılmasını
ve yağ yerine kas olarak kilo almanızı sağlar.
Aşağıdaki tavsiyeler kilo almak ya da kaybettiği kiloları geri
almak isteyenler tarafından uygulanabilir. Kişisel ihtiyaçlarınız için
bunların bir kısmını değiştirmeniz gerekebilir. Uzmanınıza ya da
diyetisyeninize bu konuyu danışabilirsiniz.
•Normalde bir günde tükettiğiniz kaloriden 500 kalori daha fazla
tüketerek başlayabilirsiniz. Bazı kişilerin ekstradan yaklaşık 1000
kalori tüketmesi gerekebilir. Gıdaların ambalajındaki besin tablosuna
bakarak yiyeceklerin ne kadar kalori içerdiğini öğrenebilirsiniz.
•Gün içinde fırsat buldukça bir şeyler atıştırın.
•Genellikle yüksek kalori içeren gıdaları tüketin.
•Öğünlerde normal porsiyondan daha fazlasını yemeyi deneyin. Eğer
iştahsızsanız yüksek kalorili ama küçük porsiyonlu gıdaları daha sık
tüketmeye çalışın.
Yağdaki kalori diğer bütün yiyeceklerdekinden daha fazladır: 1 çay kaşığı yağ 45 kalori içerir. Diyetinize; bitkisel yağlar (kanola yağı,
zeytin yağı ve yerfıstığı yağı), yumuşak margarinler (trans yağ
içermeyenleri tercih etmelisiniz), fıstık ezmesi (yemeden önce
karıştırılması gereken çeşidini tercih edin) ve avokado eklemek fazla
yemek yemeden kalori alabilmenizi sağlar.
Doymuş yağlardan sakının. Tüm yağ türleri aynı seviyede yağ
içermelerine rağmen doymuş yağlar kolestrolunüzü ve diğer zararlı kan
yağlarınızı yükseltirler. Yüksek doymuş yağ oranına sahip gıdalar
şunlardır: günlük süt ürünlerinin tümü, tavuk derisi, sosis, ekşi
krema, tereyağı, yağlı et, ve çeşitli işlenmiş atıştırmalık yiyecekler.
•Yüksek kalorili bir diyet uyguluyor olsanız bile bunu, tam
tahıllar, meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş karbonhidratlarla ve yağsız
süt, derisi ayıklanmış kümes hayvanı eti, balık, yumurta beyazı,
fasulye, yağsız biftek gibi yağsız protein ürünleriyle destekleyerek
sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Yiyeceklere Kalori ve Protein Eklemenin Yolları Nelerdir?
•Kanola yağında ya da zeytinyağında etleri ve sebzeleri soteleyin
ya da yemeğinize ekmek parçaları ekleyin. Eğer sporcuysanız ya da
ameliyat sonrasında iyileşmekteyseniz daha çok proteine ihtiyacınız
olur bu yüzden diyetinizde proteinli gıdalara daha fazla yer verin.
•Patates püresine ekstra süttozlu süt ve margarin ekleyin.
•Çorbalara su yerine yağsız süt ekleyin. Üzerine kızarmış ekmek
parçaları ve parmesan peyniri koyun. Fasulye ve sebze çorbasında, et ya
da balık suyuna çorbadan daha fazla miktarda daha fazla kalori bulunur.
•Soğuk tahıllara, kuru ve taze meyveler, yemişler ve çekirdekler
ekleyin. Müsli (tahıllı gıdalardan elde edilen ürün) ve granola
(kahvaltılık tahıl gevreği) gibi yüksek kalorili tahılları tercih edin.
•Sıcak tahılları su yerine sütle hazırlayın ve üzerlerine süt tozu, margarin, bal, şurup ya da kuru meyve ekleyin.
•En çok kalori içeren meyve suları; üzüm, yaban mersini suyu, ananas ve elma suyudur.
•Salatalara çeşitli marullar koyun, domates, avokado, nohut, kuru
üzüm ve ayçekirdeği ekleyin. Fındıklar ve yağsız etler kalori eklediği
kadar ekstra protein de ekler. Kanola yağı ve zeytinyağı gibi kalp
dostu yağlarla hazırlanmış yiyecekleri tercih edin.
•Kalori ve proteini arttırmak için sütün %1’ine çeyrek fincan süt tozlu süt ekleyin.
Diyeti destekleyici ürünleri de atıştırmak için tercih
edebilirsiniz. Hasta kişiler veya kronik sağlık sorunu olanlar için
olan sıvı gıdaları kullanabilirsiniz. Diyabetliler için uygun olan
ürünleri kullanmadan evvel uzmanınıza danışın.
•Fasulye, nohut, bezelye gibi baklagiller, mercimek ve yerfıstığı iyi protein ve lif kaynaklarıdır.
•Tatlıları akşam yemeklerinden sonra yiyin. Sağlıklı yağlarla ve az yağlı sütlerle yapılmış tatlıları tercih edin.
•Atıştırmak, kilo alabilmek için çok önemlidir. Yoğurdu gevrek
tahıl, meyveli gofret, yulaflı bisküvi, yağsız peynirli bisküvi, minik
sandviç ve dürümlerle birlikte yiyin. Dondurulmuş yoğurt ve az yağlı
dondurmadan yapılmış milkshakeleri tercih edin. Kuru meyveler, kuru
yemiş ve kuru meyvelerden oluşan karışımlar, sebzeli salatalar ve
kabuklu yemişler de kilo aldırıcı gıdalardır.
Kas yapmak ve kilo almak için en iyi yöntemi bulma konusunda
birçok yanlış bilgi bulunmaktadır. Kas yapabilmenin bilinen tek ve
güvenli yolu egzersiz yapmaktır.
Piyasadaki protein destekleri kilo almanıza yardımcı olmayacağı gibi diyetinize gereğinden fazla protein ekler. | |
|
